wąski plecy

[...] WĄSKIM UCHWYTEM 3x 10 (progresja) WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI Stojąc (3 serie ) (progresja) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc ( 3x 10) stały ciężar Biceps : UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ Łamaną STOJAC (wąski uchwyt) 3 serie (progresja) Młotki siedzac 3x 10 (stały ciężar) Brama-stojąc przyciąganie linek 3 serie po 10 powt(stały ciężar)

[...] po południu. Czw - Siłownia rano 1. Plecy - Zarzut 4x5 2. Plecy - Martwy Ciąg 5x5 3. Plecy - Podciąganie nachwytem szeroko 3x8 4. Triceps - Wyciskanie sztangi leżąc wąski chwyt 5x5 5. Triceps - Pompki na poręczach 3x8 6. Bierznia (j/w) 7. Brzuch (j/w) Pt - wolne (możliwe że dojdzie trening piłkarski popołudniu). Sob - siłownia rano 1. [...]

[...] obecny: masa ciała: 76 wzrost: 174 cm biceps: 32 lat: 15 staż na siłowni: 2 tyg :) wyciskanie na klate: 55 kg ogólnie rzecz biorąc dużo tłuszczu, sylwetka "szerokie uda, wąskie bary", niemalże brak mięśni klatki piersiowej. Cel długoterminowy: Szerokie barki, wąski tyłek, typowa "męska sylwetka" W ciągu najbliższych cykli pragnę zrobić masę, [...]

[...] - wznosy hantli w bok w opadzie 12/10/8/6 Trójgłowy ramienia (triceps): - wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej, chwyt wąski 12/10/8/6 - wyprosty przedramion z hantelm zza głowy 12/10/8/6 - wyprosty przedramion z wykorzystaniem drążka wyciągu górnego [...]

[...] ze sztangą : 8,6,6 unoszenie sztangi na modlitewniku : 10,8,6 unoszenie przedramion ze sztangielką w oparciu o udo : 3x12 triceps : wyciskanie sztangi na ławce prostej wąski uchwyt : 8,6,4 wyciskanie hantla zza głowy : 3x10 prostowanie rąk na wyciągu : 15,12,12 brzuch : podciąganie kolan w zwisie do tułowia 3x15 brzuszki 3x20 Układając [...]

[...] kolano chwyt młotkowy 3x wtorek PLECY: - Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4x - Wiosłowanie, 4x - Sciaganie wyciagu dolnego siedząc 4x - Sciaganie wyciagu górnego za kark (wąski chwyt) 3x TRICEPS: -prostowanie ramion na wyciagu 3-4x -wyciskanie francuskie 3x -szwedki 3x Sroda - wolne czwartek: BARKI : -unoszenie sztangielek bokiem 4x -unoszenie [...]

[...] Tomota): a1 - b1 - wolne - a2 - b2 - wolne - wolne a1) klatka, barki, tricepsy 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej(w górę) 4x 2. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 2x 3. Wyciskanie sztangi siedząc 3x 4. Serie łączone: Unoszenie sztangielek na boki 2x Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x 5. Pompki [...]

Witam, zakładam dziennik treningowy i zaczynam ćwiczyć na poważnie, półroczna przerwa była.. wcześniej ćwiczyłem jakieś 2 miesiące, zalałem sie tłuszczem.. ale nie tak bardzo ;) poniżej wkleję fotke ciała, mam mega motywacje na ćwiczenia i żeby trzymać na 100% dopiętą dietkę, a więc plan którym będę ćwiczył od jutra to fbw 3x w tygodniu Plecy: [...]

[...] 1x"21" - tak na dobicie biców III dzień treningowy - Barki + przeramiona Unoszenie hantli w bok - 4x12 Wyciskanie stojąc - 4x12,10,8,8 Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia - wąski uchwyt - 4x10 Jeżeli będe wstanie to zarzuty sztangi na klatę(ćwiczenie na kaptury) - 3x10 Uginanie nadgrastków pod-nachwytem - 2x15 IV - dzień treningowy Nogi Uginanie [...]

[...] ud na maszynie + prostowanie nóg na maszynie 3 x 10 Łydki 4 x 30 Piątek : Biceps , Triceps , Przedramię , Biceps : 1. Hantle siedząc 3 x 10 2. Sztanga Prosta (uchwyt raz wąski raz szeroki ) 4 x 10 3. Modlitewnik 3 x 10 Triceps : 1. Ćwiczenie z wykorzystaniem wyciągu górnego ( szeroki chwyt ) 3 x 10 2. Ćwiczenie z wykorzystaniem wyciągu [...]

[...] 15-13-10 Unoszenie hantli bokiem w górę 15-13-10 Unoszenie ramion z linką przy wyciągu 15-13-10 TRICEPS Wyciskanie sztangi francuskie 15-13-10 Wyciskanie hantli na płasko, wąski nachwyt 15-13-10 WTOREK B1 lekki dzień NOGI Przysiady wykroczne 15-13-10 Ćwiczenia na maszynach : Ściąganie kolan w siadzie 15-13-10 i maszyna odwrotna (rozszerzanie) [...]

Witam wszystkich. Po przerwie wróciłem do ćwiczeń ( ok 2 miesiące temu ). Muszę wszystko ogarnąć łącznie z dietą i suplementacją. Pora na konkretny trening. Na forum znalazłem plan na masę i prosiłbym o ocenę. Myślę czy nie rozbić tego na 4 dni bo jeszcze musi być miejsce na brzuch ( poza tym często wracam późno z pracy ok 18-18:30 i czasami nie [...]

[...] na stojąco normany rozstaw dłoni 4s 1-12x 2-10x 3-8x 4-6x unoszenie hantla na modlitewniku z supinacją(skręt) 3s 1-12x 2-10x 3-8x unoszenie sztangi łamanej na modlitewniku wąski chwyt 3s 1-12x 2-10x 3-8x 4-6x na koniec jedna seria 21 WTOREK: triceps+barki BARKI- wyciskanie sztangi w pionie tył (jak na smithcie) wolny ciężar 3serie 12,8,6 [...]

Witam wszystkich w tym tygodniu koncze split 3 dniowy i potym tydzień przerwy i lecimy dalej z masą a właściwie siłą/masą pleców Plecy od zawsze były dla mnie priorytetem i teraz sie zastanawiam czy nie dało by rady ćwiczyć je 2 razy w tygodniu? Podczas ostatniego cyklu mój trening na plecy wyglądał tak: Podciąganie na drążku różnym nachwytem , [...]

[...] x 10 Środa: klatka, uda - ”martwy ciąg” na prostych nogach 10 x 10 - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10 x 10 - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce – wąski uchwyt 10 x 10 - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 10 x 10 - Rozpętki 10 x 10 - przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki [...]

[...] klata, triceps czw - barki, nogi, brzuch klata: -wyciskanie na prostej, prog 12,10,8,8 -rozpietki 3x10 -wyciskanie sztangielek 3x10 triceps: -wyciskanie na prostej w wąskim uchwycie, prog 12,10,8,8 -wyciskanie francuskie leżąc 4x10 -pompki w podporze tylem 3xmax (chętnie bym to czymś zastąpił) biceps: -wyciskanie sztangi stojąc 3x10 [...]

[...] ruchow przerwy miedzy seriami 2min 3. Rozpiętki na ławce skośnej głową w górę obciążeniem pozwalającym na wykonanie 10-12ruchow BICEPS: 1.unoszenie sztangi (łamana) chwyt wąski 4x10 2.unoszenie hantli leżac na ławce skośnej 4x10 3.unoszenie hantli w oparciu o udo 4x10 wtorek: NOGI: 1.przysiady ze sztangą (przysiady pełne) 4x 10 2.wykroki [...]

[...] pojedyńcze: 1. Wyciskanie sztangi zza karku 3x serie po 15 2.Wyciskanie sztangi przód 3x serie 15 ruchów 1. SUPERSERIA 1.Uginanie ramion ze sztangą/ Wyciskanie na ławce wąski chwyt leżąc 4x serie po 5/8 2 SUPERSERIA 1.Uginanie z hantlami/ wyciskanie francuz siedząc 4x serie po 8/10 3 SUPERSERIA Uginanie ramion ze sztangelkami na ławce [...]

[...] góra - 3 serie (12,10,8) *II tydzień - ławeczka góra - 4 seria + 1 rozgrzewka - hantle skos góra - 4 serie + 1 rozgrzewka - rozpętki skos góra - 3 serie - ławeczka pozioma wąski chwyt - 3 serie *III tydzień - ławeczka pozioma - 4 serie + 1 rozgrzewka - handelki góra - 4 serie + 1 rozgrzewka - Rozpętki ławeczka pozioma - 4 serie Triceps: - [...]

[...] -unoszenie hantli bokiem 4s stały ciężar - szrugsy 4s max Triceps -wyciskanie sztangi łamanej francuskie leżąc 4s -uginanie ramion na wyciągu 4s -maszyna(jak dips tylko że wąski chwyt) 4s + brzuch codziennie Płeć: Mężczyzna Wiek: 20 lat Waga: 80+kg Wzrost: 179cm Cel treningowy: masa Staż treningowy na słowni: prawie 10 miesięcy [...]